Hur springer man långpass? Svar på de vanligaste frågorna och tips & tricks

 

Vad är ett långpass?

Det beror på vem du frågar. Rent generellt kan man säga att det handlar om att springa mellan 1,5 timme och 3 timmar. Långpass i skogen är givet för oss på Team Nordic Trail och vi njuter av naturens skönhet och variationen som den ger oss – som terapi för kropp och själ! Jämför detta med intervaller och annan högintensiv träning där ansträngningsnivån är högre och det ibland kan vara svårt att ta in allt runt omkring dig. Långpass i ett lägre tempo ger dig däremot nya intryck av naturen som du annars kanske inte reflekterar över. Sikta gärna på att springa i prattempo, det vill säga att du ska kunna prata med dina löparkompisar utan att bli för andfådd. På så vis tränar du din aeroba uthållighet (uthållighet under längre tid där musklerna hela tiden har tillgång till syre) så med andra ord, ingen mjölksyraträning under långpassen! Distans och tempo är oftast inte det viktiga för ett långpass, utan istället handlar det om att låta kroppen arbeta lågintensivt under en längre tid.

 

Varför ska jag springa ett långpass?

Utöver naturupplevelsen och att njuta av löpning under kravlösa förhållanden så tränar du ”pannbenet” och icke att förglömma, endorfinkicken som passet ger. Du ger ditt långpass en del av din dag och tillbaka får du ett lyckorus som kan vara i dagar. Rent fysiskt minskar du risken för skador genom att träna på att vänja kroppen vid den längre belastningen då du tränar upp uthålligheten i musklerna samt stärker skelett, senor och leder. Dessutom lär du kroppen att använda fett som energikälla och förbättrar musklernas användning av syre.

 

Även om du tränar inför ett 5- eller 10-kilometerslopp kan långpass gynna dig. Att med jämna mellanrum springa en längre tid jämfört med tiden för dina vanliga pass skapar en god grund för all löpning. Långpassen ger dig en stark och uthållig kropp samtidigt som du får en bättre löpekonomi och löpteknik.

 

Hur ofta ska jag springa ett långpass?

För en motionär som inte sprungit så länge kan långpass varannan vecka vara rimligt. En van löpare kan köra varje vecka. Tänk gärna på att inte springa långpass för tätt inpå varandra och att kanske lägga in en vilodag eller en lugn återhämtningsjogg dagen efter för att undvika skador eller överträning.

 

 

Vad ska jag tänka på inför ett långpass?

Se till att få en god natts sömn och att kroppen är utvilad. Ät din vanliga mat 2-3 timmar innan passet och ha gärna med något extra mellanmål som du kan äta en stund innan passet startar. Vi är alla olika när det kommer till hur mycket mat som ska intas innan träning så det gäller att testa sig fram för att se vilket upplägg som passar dig bäst. Behovet av extra energi under själva passet är individuellt och här gäller det också att testa sig fram. Oavsett om du har bra koll på ditt energibehov eller inte så är det alltid bra att ha med sig någon form av energi under långpass, till exempel en energibar.

 

Vad gäller hur mycket du ska dricka och ur mycket vatten du ska ta med under ett långpass så är så klart väder och temperatur väldigt avgörande. Under en varm sommardag kan du behöva ha med dig 1-2 liter vatten om du inte kan fylla på någonstans längs med vägen, men tänk på att du gör av med en hel del vätska under 2-3 timmar även om det är kallt ute. Drick lite, men ofta, utan att överdriva – låt törsten styra i första hand. Så småningom kommer du att lära dig hur mycket energi och vätska du behöver inta under dina långpass och vilket upplägg som passar dig bäst.

 

Vad ska man ha för utrustning på ett långpass?

Undvik att testa dina nyinköpta löparskor på ett långpass. Samma sak vad gäller nya träningskläder. Det är inte så bekvämt att springa med skav här och där under veckans längsta pass så välj kläder och skor som du vet fungerar. Trots att du säkrar upp med bra utrustning som du är van vid kan det uppstå skav efter en längre tids löpning. Därför kan det vara en bra idé att innan passet smörja in fötterna och utsatta ställen på kroppen med skyddande vit vaselin eller liknande. Om man vet att man lätt får skavsår på till exempel en viss tå så kan det vara bra att tejpa den med sporttejp innan passet. Här gäller det också att prova sig fram hur din kropp fungerar på längre pass.

 

Det kan vara bra att ha en liten löparryggsäck med plats för vätskeblåsa eller vattenflaska och energibar. I ryggsäcken kan du dessutom packa ner andra grejer du vill ha med dig. Till exempel en extra tröja eller jacka om du blir kall under passet eller vid väderomslag. Om du springer själv i skogen är det bra att ha med sig mobiltelefon och eventuellt ett litet första hjälpen-kit om du mot förmodan skulle skada dig.

 

När du springer långpass vid lägre temperaturer så är det bra att ha tillgång till ett torrt ombyte kläder efter passet. Efter många timmar i skogen blir du snabbt nedkyld i blöta kläder när du väl stannar och pulsen går ner.

 

Vem ska jag springa långpass med?

Vissa trivs alldeles utmärkt med att springa själva medan de lyssnar på musik, en trevlig podcast eller njuter av fågelsång och vindens sus i träden. Andra springer gärna med sällskap och ser det som ett trevligt tillfälle att umgås och samtidigt få stöd och pepp av varandra. Det sociala umgänget under långpass kan få tiden att gå snabbare samt tränga undan trötthetskänslor och är ett perfekt tillfälle att lära känna sina löparkompisar bättre. Dessutom blir gemenskapen en stöttepelare i vått och torrt. Oavsett om du är en mer erfaren eller oerfaren löpare kan det vara bra att springa i en grupp med ledare som farthållare. Då slipper du tänka på tempot, undviker att starta för snabbt och hänger helt enkelt med i en jämn och stabil fart hela vägen till mål.

 

Självklart kan du springa långpass med Team Nordic Trail! I Stockholm arrangerar vi långpass varje lördag – nya stigar varje vecka! Schemat för alla pass hittar du här: https://www.teamnordictrail.se/langpass-stockholm/ Alla våra andra grupper runt om i landet springer också långpass men med lite olika ofta beroende på grupp. Håll utkik i facebookgruppen för din ort.